இரும்புச் சத்து குறைபாடு – ஆரோக்கியத்தை காக்க வேண்டிய உணவுப் பழக்கங்கள்!

By: 600001 On: Sep 24, 2025, 1:21 PM

 

 

இரும்பு (Iron) என்பது உடலுக்கு அத்தியாவசியமான ஒரு தாதுவாகும். இது ஹீமோகுளோபின் எனப்படும் ரத்தத்தில் உள்ள சிவப்பணுக்களை உருவாக்க உதவுகிறது. ஹீமோகுளோபின் தான் நுரையீரலிலிருந்து உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்கிறது.

மேலும், இரும்பு உடலில் சக்தி உற்பத்தி, மூளை செயல்பாடு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி ஆகியவற்றிலும் முக்கிய பங்காற்றுகிறது. எனவே இரும்புச் சத்து குறைபட்டால் சோர்வு, தலைசுற்றல், முகம் பசுமை, முடி உதிர்தல், நோய் எதிர்ப்பு திறன் குறைவு போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படும்.

🍴 இரும்புச் சத்து அதிகம் கொண்ட உணவுப் பொருட்கள்:

  • கீரைகள் – பசலைக்கீரை, முருங்கைக்கீரை, கொத்தமல்லி, கறிவேப்பிலை

  • பருப்பு வகைகள் – துவரம் பருப்பு, பாசிப்பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, கருப்பு கடலை

  • தானியங்கள் – ராக்கி (கேழ்வரகு), ஓட்ஸ், குவினோவா, பழுப்பு அரிசி

  • விதைகள் – எள், பூசணிக்காய் விதை, சூரியகாந்தி விதை

  • உலர் பழங்கள் – பேரிச்சை (Dates), உலர் திராட்சை, அத்திப்பழம்

  • கறங்காய் வகைகள் – வேர்க்கடலை, பாதாம், முந்திரி, வால்நட்

  • இறைச்சி வகைகள் – கோழி, ஆட்டிறைச்சி, கல்லீரல் (Liver), மீன் (சால்மன், சார்டைன், தூணா)

  • இயற்கை இனிப்புகள் – வெல்லம், கருப்பட்டி

👉 விட்டமின் C நிறைந்த ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, நெல்லிக்காய், தக்காளி போன்றவற்றுடன் சேர்த்து எடுத்துக்கொண்டால் இரும்பு சத்து உடலில் அதிகமாக உறிஞ்சப்படும்.

🍛 சுலபமான இரும்புச் சத்து நிறைந்த கறி செய்முறை:

முருங்கைக்கீரை – பருப்பு குழம்பு

தேவையான பொருட்கள்:

  • துவரம்பருப்பு – ½ கப்

  • முருங்கைக்கீரை – 1 கப் (நறுக்கியது)

  • வெங்காயம் – 1

  • தக்காளி – 1

  • பூண்டு – 3 பல்

  • மிளகாய்த்தூள் – 1 ஸ்பூன்

  • மஞ்சள்தூள் – ½ ஸ்பூன்

  • உப்பு – தேவையான அளவு

  • கடுகு, கருவேப்பிலை – தாளிக்க

செய்முறை:

  1. துவரம்பருப்பை வேக வைத்து வைக்கவும்.

  2. வாணலியில் எண்ணெய் சேர்த்து கடுகு, கருவேப்பிலை, வெங்காயம், பூண்டு, தக்காளி வதக்கவும்.

  3. மஞ்சள்தூள், மிளகாய்த்தூள் சேர்த்து நன்றாக கிளறவும்.

  4. வேக வைத்த பருப்பு, முருங்கைக்கீரை சேர்த்து 5 நிமிடங்கள் கொதிக்க விடவும்.

  5. சூடாக சாதத்துடன் பரிமாறவும்.

இந்த குழம்பு உடலுக்கு தேவையான இரும்பு, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தையும் வழங்கும்.

முடிவு:

இரும்புச் சத்து குறைபாடு ஒரு பொதுவான பிரச்சினை என்றாலும், தினசரி உணவில் கீரை, பருப்பு, விதைகள், உலர் பழங்கள், இறைச்சி, மீன் ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பது உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். உணவுப் பழக்கங்களில் சிறிய மாற்றம் கூட பெரிய பலன்களை தரும்.